다이어트 방법 나를 만나다

다이어트는 어디를 가나 화재의 주제다. 남녀노소 할 것 없이 살 빼기에 돌입하는 분들은 나를 포함, 누구나 관심 있어한다. 수많은 다이어트 식단, 다이어트 운동, 다이어트 제품, 한방 다이어트, 다이어트 주사에 더해 요즘은 편의점 다이어트식품 정보까지 쉽게 찾아볼 수 있다. 내게 꼭 맞는 다이어트 방법을 알아보고 진정한 '나를 만나다'를 해보자.

 

 

1. 다이어트 방법 : 나를 만나다

다이어트 방법 나를 만나다

(1) 10대 청소년 여성 다이어트의 시작 

 

10대 청소년 부모님들은 '먹어야지 키가 크지', '괜찮아 요즘은 키 크는 것도 경쟁력인데 어서 많이 먹어'라고 먹는 것을 부추기며 괜찮다고들 하시니 10대 청소년들은 참으로 난감하기 그지없다. 오히려 사춘기를 지나 외모에 신경을 쓰기 시작하는 세대가 바로 10대 청소년기 시절이기 때문이다.

 

보통 이런 경우 극단적인 다이어트를 실행하고 하루 한 끼도 안 먹고 먹으면 토하고 하는 청소년 거식증으로까지 점차 발전할 수 있으니 주변 부모들께서는 이런 자신의 10대 아이에게 뚱뚱하다거나 외모에 대해 잦은 언급을 피하고 성장기에 있는 10대가 올바른 다이어트를 할 수 있게 도와주는 방법을 찾아 주는 것이 중요하다고 본다.

 

특히 체중 감량 보조제 광고가 너무 흔하게 눈에 띄는데 이런 광고가 복용 전, 후가 드라마틱하게 살이 빠지는 모습에 혹해서 부모님을 졸라서 복용을 하는 경우가 더러 있는데 이는 위험하다.

 

보통 이런 제품은 어른들에게 맞춰줘서 출시되기 때문에 성장기에 있는 10대 청소년에게 오히려 호르몬 불균형이 일어나 생리불순, 신경과민등 여러 가지 질환에 노출될 수 있으므로 주의가 필요하다.

 

 

 

(2) 20대 여성 다이어트의 시작

 

20대에 접어들면 드디어 유흥가에 본격적으로 친구들과 어울려 술자리를 자주 하게 되는데 이로 인해서 원치 않는 뱃살과 늘어나는 지방살로 고민을 하는 분들이 많다. 그로 인해 다이어트 제품도 사서 먹어보고 취업스트레스, 취업 후 스트레스로 혼술을 하거나 인스턴트나 패스트푸드 저렴한 길거리 음식이나 편의점 음식으로 대충 때우는 식의 식습관이 잡는다.

 

본격적으로 혼자 독립을 하는 시기이기 때문에 요리를 한다거나 하는 경우가 매우 드물고 배달음식이 주로 자리 잡게 되는 시기도 바로 20대의 시기 이기도 하다.

 

이로 인해 버는 수입 중 일부는 다이어트 제품과 헬스, 필라테스와 같은 체육관에 지불액이 늘어난다. 돈은 돈대로 쓰고 요요현상은 반복이 되며 잘못된 다이어트 상식과 식습관으로 30대를 맞이하게 되면 참 난감하기 그지없다.

 

열심히 일해서 돈을 벌었다고 생각했는데 남아 있는 건 텅 빈 통장 잔고와 늘어난 뱃살과 체중계의 숫자다. 말 그대로 빈곤의 악순환이지 않는가?

 

체내에서 지방대사능력이 절정에 달하는 20대 시기를 잘 보내는 것이 무엇보다도 중요하며 바비인형 몸매를 위해 무리한 다이어트를 하거나 유행하는 다이어트 프로그램으로 몸을 망치지 않게 올바른 다이어트 상식과 지식으로 자신의 몸을 관리해 나가는 것이 중요하다  

 

 

 

(3) 30대 여성 다이어트의 시작

 

30대가 되면 피부탄력이 20대에 비해서 상대적으로 떨어지고 살이 붙기 시작하는데, 근육량도 보통 3~8%식 줄고 그 대신 뱃살과 허리에 배둘레햄이 자리 잡아서 어느 날 맞던 청바지가 안 들어가 난감함을 느끼는 시기이다.

 

결혼 후 임신, 육아로 정신적 스트레스로, 시간에 질질 끌려다니는 등의 낮은 삶의 질로 인해서 자신의 정체성의 혼란등 과도한 압박감으로 인해서 다이어트를 할 시간조차 할애할 수 없는데 뭔가를 하려고 하면 애는 울지, 남편은 늦게 오지, 주말이면 애기 데리고 나가서 놀아주는 게 유일한 외출이 되어 버린다.

 

 

육아로 지친 피로로 밤이고 낮이고 쪽잠을 자거나 이유식 만들고 씻길라 자신을 돌볼 겨를이 없는 시기이기도 하다.  이런 시기는 가족이나 남편등의 세세한 도움과 대화가 중요하며 가사분담을 요일별로 나눠서 해주는 등의 합의와 이해가 필요하다. 

 

특히 여성이 임신을 했을 때 무턱대고 살을 찌우는 것은 곤란하며 출산 후 정상 체중을 회복하기 위해서는 반드시 원래 정상체중의 15kg 이상이 되지 않게 관리를 해 주어야 한다.

 

보통 접하는 연예인들의 경우 출산 후 바로 원래의 몸매를 회복하는 것을 볼 수 있는데 그것은 바로 이런 임신 후 체중관리의 중요성을 주변 트레이너들에게 관리를 받기 때문이다. 전문가가 주변에 없다면 이 정보를 습득하고 임신 후 체중관리에 신경을 써야 한다. 

 

 

출산 후 임신 전 몸매를 되찾는 방법은 의외로 간단하다. 출산 후 6개월까지가 마지노선이며 그 안에 정상 체중에 회복하는 것이 중요하다. 이 기간이 지나면 우리의 몸은 임신 후 갑자기 늘어난 몸무게를 원래의 몸무게로 인지해서 그에 적응해 버리기 때문에 출산 후 전문가의 도움을 받으며 관리하는 것이 좋다.

 

환경 요건이 안된다면 일주일에 자신이 할 수 있는 근력운동과 유산소 운동을 병행해 주고 충분한 수분섭취(하루 2리터 이상)로 노폐물 배출과 혈액 순환이 원활히 될 수 있도록 해주어야 한다. 식단 조절은 두말할 것도 없이 정상 체중일 때의 식사량의 70~80%로 제한해서 6개월 진행하는 것이 좋다.

 

셀룰라이트 튼살로 고민이 많아지기도 하는데 이때 안티 셀룰라이트로 추천되는 음식은 항산화 성분이 높은 음식이다.

대표적으로 녹차, 홍차, 구기자차, 율무차, 재스민차등 항상 화 효소와 섬유소가 많아서 대사 활동을 높이는 데 도움이 된다.

 

(4) 40대 여성 다이어트의 시작

 

바야흐로 불혹의 나이인 중년에 접어든 40대에는 30대 때에 비해서 지방대사능력이 급격하게 떨어진다. 가장 먼저 나타나는 현상은 일명 팔뚝살이라고 불리는 어깨라인에서 팔꿈치로 이어지는 뒷근육에 살이 붙는 현상이다.

 

또한 배와 허리 허벅지까지 30대에 볼 수 없던 지방살들이 둥글둥글하게 자리를 잡아가는 형태가 된다. 그러므로 만약 이런 경험한 40대의 여성은 먼저 의지를 다지고 할 수 있다는 신념을 갖는 것과 자신의 나이와 몸 상태와 나이 때의 대사능력을 받아들이고 오랜 시간 동안 잠자고 있던 근육들을 다시 일깨워 줘야 한다.

 

꾸준히 운동을 통해서 관리해 온 30대에서 40대를 맞이하신 분이면 문제없이 식단 조절과 운동요법 병행해 실행하여 왔을 것이다. 그러나 대부분의 40대의 여성은 바쁜 일과와 가사노동, 아이들 교육문제 등으로 자신을 돌보지 않는 경향이 있기 때문에 어느 날 거울에 보이는 나를 만나게 되면 우울해진다.

 

 

그러므로 40대는 무엇보다 규칙적인 운동이 중요하다. 생활 속의 운동부터 실천해 보는 것은 어떨까. 따로 시간을 낼 수 없는 분이라면 이 생활 속 운동은 즉시 실행되어야 한다.

 

예로 운전해서 마트를 갔다면, 그날 먹을 식재료를 조금씩 사서 걸어서 매일 시장보기를 통해 운동을 한다거나, 엘리베이터보다 계단을 오르는 운동을 통해서 다리 근력을 튼튼하게 하자.

 

계단을 내려가는 것은 관절에 무리를 되므로 계단 오르기 운동만을 하자. 그와 더불어 적어도 일주일에 5~6일 정도는 30분 이상 ~1시간 정도는 자신을 위한 운동시간 갖자. 가벼운 걷기나 수영, 조깅과 근력운동이 좋으며 시간이 된다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 

 

식단은 저탄수화물(국수, 빵, 과자, 라면, 햄버거등 인스턴트 제거 밥은 반공기), 단백질은 기름이 적은 닭가슴살, 순살고기, 삶은 달걀, 콩으로 만든 두부나 순두부, 두유, 콩물등 조리 방법도 굽거나 튀긴 음식보다는 찌거나 물에 삶는 방법을 택해야 하며 그와 더불어 견과류와 채소와 과일도 골고루 섭취하는 습관을 들이는 것도 중요하다.

 

(5) 50대 여성 다이어트의 시작

 

50대는 본격적으로 여성 폐경이 시작되는 시기이다. 이는 40대 후반에서 50대에 이르러 서서히 진행되며 이 시기가 되면 여성호르몬 에스트로겐의 수치가 20~30대에 반도 안될 만큼 낮아지게 된다.

 

그로 인해 피부층에 변화가 일어나기 시작하는데 피하지방층이 줄어들고 지방이 복부 중심으로 모이게 되며 혈관에 지방이 끼기 시작한다. 그로 인해 고지혈증이나 두통등 혈액 순환 장애를 호소 분들이 점차 증가하게 된다.

 

이는 건강에 심각한 영향을 주게 되므로 주기적인 관리가 필요하며 전문의를 통해서 안내받은 식생활 개선의 지시사항을 반드시 지켜 나가야 한다.

 

 

 

50대에 가장 큰 외모적 변화는 살이 급격히 늘고 상대적으로 근육 손실이 많아진다는 것이다. 우리의 인체는 성장기인 10대를 지나서 20대에 정점을 이루고 서서히 신진대사활동이 낮아지는 30대와 40대를 지나서 소화흡수와 순환장애등이 일어나게 되는 50대에 접어들게 된다.

 

하지만 각 나이대에 충분한 운동과 관리를 해온 분들이라면 50대에서도 날씬하고 건강한 피부와 근력을 소유하시고 계신 분들도 심심치 않게 찾아볼 수 있다.

 

늦은 때는 없다. 이제 시작해야 할 때다. 바로 운동을 시작하며 건강한 나머지 50년의 기반을 마련해야 할 시기인 것이다. 식재료는 되도록 수분함량이 높고 열량이 낮은 수박, 멜론, 오렌지, 레몬등의 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 자주 섭취해 주는 것이 좋다.

 

충분한 단백질과 함께 식이섬유가 많이 들어 있는 채소, 콩나무, 무생채 나물, 버섯나물, 우엉볶음, 시금치등과 콩으로 만든 제품들 두부, 두유, 생선 조림, 달걀찜등 매일 식단에 빠지지 않게 한다.

 

소화 흡수가 낮아진 분들은 소식위주로 삼시 세끼를 일정하게 탄수화물을 줄이고 단백질의 양을 전보다 1.5배 늘려주며 식사 중간에 견과류나 바나나 1개 등으로 허기를 느끼지 않게 달래주는 것이 좋다. 간식이라고 하여 떡이나 빵을 사들고 드시고 계신 분들이 있는데 이는 전혀 도움이 되지 않으니 주의하기 바란다.

 

 

(6) 그동안 왜 다이어트에 실패했을까?

● 오래된 습관

 

그것은 바로 습관에 있다. 어릴 적부터 자리 잡은 습관은 바꾸기가 쉽지 않다 개개인에 따라 좋아하는 음식과 취향이 있고 살아온 환경에 따라서, 부모세대에게 물려받은 유전자와 오랜 시간이 환경의 적응으로 우리는 현재, 지금의 나를 만나고 있는 것이다.

 

굳은 의지를 다지고 다이어트 프로그램에 돈을 지불하고 3개월, 1년을 할인해 준다는 상술에 비싼 돈을 지불하기도 한다. 그러나 그 의지는 보통 단 며칠 만에 날아가고 회원권은 지갑에서 나올 생각을 안 하게 된다.

 

 

특히, 회사 생활을 하는 여성분들은 업무에 쫓겨서 시간을 놓치게 되고 일에 치이다 보니 본인 지갑에 회원권 있다 것을 수일 내로 잃어버리기도 한다. 추후, 환불은 어렵고 환불 금액도 얼마 되지 않으니 참으로 난감하다.

 

●오랜 시간의 식습관

 

유튜브 채널을 보면 대용량 식사를 하는 유투버들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 그런 분들은 세상에 몇 안 되는 특이 체질을 가지신 분들이라고 여겨야 하며 나와는 다른 신체 대사능력과 소화능력을 갖고 있다고 봐야 한다.

 

절대로 폭식, 빠르게 먹는 것 건강을 해치고 원치 않는 살을 찌우는 지름길이다. 과식은 금물이며 그보다는 소식으로 자주 먹기를 하는 것이 좋다. 하루에 먹을 수 있는 양은을 정하고 그것을 나누어서 자주 먹는 것이 배고픔을 느끼는 것을 방지하며 폭식, 과식하는 것을 원천 차단 할 수 있다.

 

또한 많은 '건강한 다이어트 프로그램 방식'에서는 하루 전체 열량의 20~30%를 소량의 군것질거리를 허용한다. 식사 중간중간 허기를 느낄 때 조금씩 자주 섭취해, 허기를 달래고 대사 활동을 높이는 것이다.

 

이런 방법의 효과는 시작 후. 2주 후부터 바로 몸의 변화를 확인할 수 있다. 여러분의 몸은 다시 '나를 만다다'를 비로소 시작하게 되는 것이다. 그에 따라서 변화되고 가벼워진 몸은 여러분의 노력에 감사를 하게 될 것이다.

 

(7) 유행 다이어트보다는 평생 갈 다이어트 방법으로 나를 만나 보자

유행하는 다이어트는 빠른 시간 내에 불어난 살을 감량해 준다고 광고한다. 먹어도 살로 가지 않아서 마음껏 먹어도 된다고 하는 제품들도 외국에서 광고되고 실제로 팔리고 있으며 그 후기와 사진들도 올라와서 많은 사람들이 그 제품을 구매하게 한다.

 

예로 몇 년 전 여기저기 '허떙 다이어트'라고 광고를 하고 반식욕기를 서비스로 하여 제품을 구매하게 하는 허땡라이프라는 다이어트 보조제가 있었다. 현재는 어디 갔는가? 정말 그 비싼 돈을 주고 다이어트 효과를 본 사람들은 어디 있는가? 과연, 짧은 시간에 빠진 살은 몇 달은 지나도 그대로 유지되고 있던가?

 

이처럼 해외시작된 주스 다이어트, 클랜즈 주스 다이어트라 하여 액체 상태의 다이어트 제품을 먹어서 하는 보조제가 유행하고 있었다. 그러나 국내 식약처에서는 "클랜즈주스'라고 광고하는 제품이 실제 영양학적으로 일반 과일-채소주스와 특별한 차이점이 없으며, 의학적으로도 다이어트와 디톡스에 별 효과가 없다'면서 소지자들에게 주의를 당부했다.

 

허땡라이프의 경우도 마찬가지로 단백질 + 첨가제 + 그 외 비타민 무지질 제품들 추가 구매, 액체 상태의 제품으로 빠른 다이어트 효과를 내세우는 것은 마찬가지였다. 저도 실제로 먹어도 봤고 구매도 해봤으며 효과보다는 사기를 당했다는 느낌이었다.  오히려 요요현상을 호소하는 주변분들을 쉽게 찾아볼 수 있었다.

 

이러한 빠른 감량 제품들은 다시 빠른 요요현상으로 연결된다. 또한체내 호르몬 변화가 급격하게 일어나 신경과민, 탈모 증상이나 피부 건조 현상 등 부작용을 경험하게 될 수 있으니 주의가 필요하다.

 

다이어트 보조제의 선택은 본인의 몫이나 개인적으로는 그 보다 1년, 딱 1년을 투자하여 생활습관, 운동습관, 식습관을 개선해 나가는 것이 오히려 득이 된다. 여러분에게 다시 아름다운 자신을 만나게 되는 가장 투자는 습관을 바꾸는 것이다.

(8) 식품 저장창고 폭파

대형 마트를 가면 보통 할인 상품이 대량으로 구매를 해야 하는 경우를 흔히 볼 수 있다. 묶음 판매 2+1, 1+1 등등 그때 필요하지 않은데도 우리의 지갑은 너덜너덜 해지며 이내 몇 개월 내에 그것에 적응해 버린다.

 

대형 마트도 먹고살아야 하고 우리도 잘 먹고 잘 살아야 하지 않겠는가? 꼭 필요한 1주일 이상의 식재료는 미리 구매해 놓지 않는 것이 좋다. 매번 유통기한이 넘어가는 식재료를 괜찮다며 조리해 먹고 탈이 나기도 하고 냉동식품이라 별 탈 없을 거라고 스스로를 달래며 먹고 탈이 나서 화장실 신세를 지고 있는 건 아닌지 되돌아볼 필요가 있다.

 

첫째 : 그때그때 신선한 식재표를 구매하자.

 

가까운 시장을 이용해 보는 것도 좋다. 시장은 꽤 길고 넓은 경우가 많기 때문에 자연스레 운동량도 늘어나고 신선한 채소나 과일을 구매하기도 용이하다.

 

둘째: 유통기한이 너무 긴 음식은 보존재가 추가로 들어가 있을 확률이 높다.

 

실제로 햄이나 소시지는 아질산염이라는 붉은색 보존재가 들어가는데 이 아질산염은 체내에서 니트로소아민이라는 화합물을 형성하며 이 물질이 바로 대장암을 유발할 수 있다. 몇 해 전에 한참 뉴스보도를 통해서 아질산염이 암 발병률을 높인다는 보도가 있었다. 될 수 있으면 이런 유의 유통기간이 긴 제품은 유의해서 구매하여야 하며 주의가 필요하다.

 

셋째: 될 수 있으면 소량식 자주 구매하자

 

 

 

2. 다이어트 방법 실행: 먹는 음식을 바꾸자

 

1) 물 마시기 2리터 

물만 마시는 것으로도 몸의 독소제거 효과와 체중 감량에 큰 도움이 된다. 당류가 포함된 탄산이나 액체류를 제외한 무지방 우유나, 콩물이나 보리차, 결명자차등 열량이 포함이 안된 물 종류를 개인의 취향에 맞게 하루 2리터를 아침, 점심, 저녁, 취침 전까지 500ml 나누어서 마시는 연습을 하면 신진대사 능력을 끌어올릴 수 있다.

 

 

 

최근 연구결과에 따르면, 2잔의 차가운 물을 마시는 실험참가자들은 그렇지 않은 비교군에 비해서 신진대사율이 15~20분간 약 40% 향상되었다고 보고 된다. 특히 이 참가자들은 3개월간 물만 2리터를 마신 것으로 약 7kg 감량에 성공했다고 보고 된다.

2) 탄수화물 반으로 줄이기

탄수화물 중 밥 한공의 열량은 햇반 기준 210g이라고 했을 때 313kcal다. 하루 중 세끼를 탄수화물을 반으로 제한하면 하루 열량 중 빠지는 열량은 313kcal x 3끼 = 939kcal의 반인 469.5kcal을 제한하게 되는 것이다.

 

이 효과는 2개월 이내에 7~8킬로의 감량 효과로 이어질 수 있다. 평상시 식생활의 변화는 없지만 이를 실행하게 된다면 반드시 체중 감량에 도달하게 된다. 그 외 군것질과 간식도 철철 히 열량 낮은 과일이나 야채 유탕처리 및 조미가 되지 않은 마른 건어류 물로 관리되어야 한다. 물 마시기 2리터와 더불어 어렵지 않게 실천할 수 있는 실생활 감량 프로그램이다.

 

3) 후라이트 치킨 NO, 치킨 셀로드 YES

육류 중 닭은 조리 형태에 따라서 열량변화에 큰 차이를 보이며 후라이드 치킨의 경우  국내 프랜차이즈의 경우 보통 하루 식사량의 열량에 근접하는 2,000kcal나 되는 치킨들이 대부분이다.

 

그중 둘둘치킨의 경우가 1,028kcal로 가장 낮았다. 둘둘치킨의 경우 튀김옷이 가장 얇아서 그런 결과를 보인 것으로 보인다. 구운 치킨의 경우 굽네치킨의 구운 치킨이 960kcal로 가장 낮은 수치를 기록했다.

 

어쩔 수 없이 먹어야 하는 경우, 이런 제품들을 이용하는 것도 방법이지만 가급적 기름에 튀기는 제품들은 횟수를 줄이고 조리 형태가 수분조리 형태나 오븐에 굽는 조리형태가 바람직하다.

 

치킨 샐러드의 경우 적은 양의 치킨과 갖가지 야채와 과일을 함께 섭취할 수 있어서 좋다. 샐러드드레싱의 경우, 열량이 낮은 오리엔탈 드레싱이나, 간장을 베이스 한 폰즈드레싱, 오이피클드레싱, 플레인 요구르트 드레싱 등을 이용하는 것을 추천한다.

 

 

4) 정크푸트여 안녕

대표적인 정크푸드는 바로 햄버거이다. 그 외에도 케이크, 도넛, 사탕, 초콜릿, 아이스크림류가 대표적이다. 체중 감량을 시작하려면 바로 이런 정크푸드와는 완벽한 결별을 해야 한다.

 

또한 그래놀라바나 설탕이나 단당류가 첨가된 요구르트가 건강식품이라고 믿는 사람들이 많다. 먹어서 입에 달다면 그것은 모두 설탕 덩어리임을 유의하자. 마지막으로 다이어트 콜라, 설탕 제로라고 홍보되고 있는 제로 슈거 음료는 설탕이 들어간 제품보다 오히려 해롭다.

 

인공 감미료 중의 하나인 에리트리톨이 심장마비와 뇌졸중의 위험을 높인다는 연구 결과가 최근 발표되었다. 인공 감미료가 장 내 유해 미생물을 늘려서 당분에 대한 욕구를 높인다는 연구 결과도 있다.

 

제이미 올리버의 급식혁명

실제로 유럽의 셰프, '제이미 올리버'의 '급식혁명'에서도 설탕의 유해성 및 인공감미료의 유해성에 대해서 방송된 적이 있다. 실제로 영국의 학교에서 급식을 먹고 있는 아이들은 지나친 섬유소 부족으로 인해서 2주일에 한 번 화장실을 간다고 하며 식단을 들여다보면 과관이다.

 

닭껍질과 닭살, 대량의 조미료, 지방을 첨가한 치킨 너겟, 치즈 딸랑 한 장 든 샌드위치, 마지막으로 괴상하게 생긴 마시멜로우같이 생긴 튀김음식과 콜라와 같은 탄산. 영국 아이들은 모르는 사이 병들어 가고 있고 주의력 결핍, 과잉행동장애, 분노조절장애등 갖가지 크고 작은 질병에 노출되어 가고 있는 것을 본 제이미 올리버가 영국 급식을 정상적으로 돌려가는 이야기다.

 

 

 

이것은 실제로 영국에서 2010년 실제로 벌어진 실화이며 당시 총리였던 '토니블레어'는 공립학교 급식개혁 예산 약 4천894억 원 지원을 약속했고 영국 학교 급식에서 '정크푸드' 음식은 금지되었다.

 

제이미 올리버와 토니블레어 총리

 

제이미 올리버는 이것을 시작으로 영국 내에서 급식에 대한 큰 경각심과 반향을 일으켜 이러한 급식혁명 운동은 점차 영국 전역으로 퍼져 나갔다.

 

영국 시민들은 자신의 아이들이 이러한 '정크푸트'에 예산이란 이름으로 노출되어 병들어 가고 있다는 것을 인지하게 되어 영국 공급학교 급식을 송두리째 뒤바꾸는 일을 '제이미 올리버'라는 젊은 요리사가 이루어 냈다.

 

 

그는 건강한 식습관과 요리 교육의 필요성을 알리며그해 2010년에 TED콘퍼런스에서 'TED'상을 수상하기도 했다.

 

5) 기름기가 적은 단백질과 야채 먹기

단백질은 신체 구조 물질 중 중요하다. 병원에 가만히 누워도 있어도 질소는 빠져나간다. 다리가 부러지거나 팔이 부러져 보신 분들은 잘 알고 있을 것이다. 2개월 이상 팔에 깁스를 하면 팔이나 다리가 얼마나 얇아져 있는지 말이다.

 

움직이지 않으면 이와 같이 근육에서 질소가 빠져나간다. 그러므로 충분한 단백질의 보충과 운동은 관절 보호와 근력향상 및 다이어트의 요소로서 에너지 대사에 중요하다.

 

인바디 검사를 해보신 분이 안 해 보신 분보다 많을 것이다. 안 해 보신 분이 계시다면 가까운 국민의료보험공단 지사 건물에 무료로 인바디 검사를 할 수 있는 장비를 구비하고 있으니 해보시기 바란다.

 

인바디 결과 검사지를 출력하고 보면 자신의 몸의 상태에 대해서 객관적으로 바라볼 수 있다. 물론 참고용이지만 충분이 인바디 검사를 월 1회 정도는 해보면 자신의 몸 상태가 어떻게 건강하게 변화하고 있는지 알아보는 것도 다이어트 의지를 다지는데 도움이 된다. 

 

한국의 식습관 중 쌈문화는 거의 전 세계를 통틀어 가장 좋은 식문화 중의 하나이다. 중국의 경우는 야채를 기름에 볶거나 튀기지 않으면 안 되는 식재료로 보고 절대로 생야채를 섭취하지 않는다.

 

일본의 경우는 양배추를 곁들이는 것이 일반화되어 있지만 한국처럼 쌈문화는 찾아볼 수 없다. 바로 고기와 쌈을 싸 먹는 것만으로도 우리는 필요한 무기질과 단백질 비타민을 섭취할 수 있다. 매일 한 끼 정도는 쌈야채를 준비해서 모든지 싸 먹어 보자. 이는 다이어트에 아주 큰 도움이 된다. 

 

 

6) 세끼 무조건 먹기

체중감량을 한다고 10대나 20대는 아예 곡기를 끊고 에너지 음료나 커피로 연명하는 경우도 흔히 있다. 극단적인 다이어트 방법은 반드시 몸에 부작용을 일으킨다.

 

다이어트를 하고 감량을 원하시는 분이라면 반드시 아침, 점심, 저녁  '삼시 세끼'를 지켜내야 하며 이는 스스로에게 주는 특명이다. '자신을 지키지 못하는 사람이 어떻게 남을 지키겠는가?' 자신을 아끼고 아껴서 반드시 아름다운 자신을 스스로 바라봐주고 아껴줘야 한다. 이는 아주 작은 시작에서 시작한다. "삼시 세끼" 

 

7) 먹는 양 조절하기

일상생활 중 운동량이 거의 없이 누워 있어야 하는 환자나 몸이 불편하신 불들 또는  앉아서 일하는 시간이 긴 직장인들이나 그 외 자영업 등 재택 근무하시는 분들, 움직임이 없다면 먹는 양도 줄어야 한다. 글

 

을 쓰거나 곡을 만들거나 영상편집을 하거나 프로그래밍, 그래픽디자이너등 컴퓨터 앞에 앉아서 하는 직업 가지신 분들은 대부분 그 자리에서 식사를 해 버리는 경향이 있다. 일에 다시 집중하는 것이 어렵기 때문에 식사를 그 자리에서 해결하기 일쑤다. 

 

바쁜 일과 업무처리도 중요하지만 일정시간을 한 시간에 5분, 10분이라도 자신을 위해 스트레칭해 주고 가벼운 운동을 해주며 식사는 천천히 여유 있게 하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 물론 과격한 운동을 하는 경우는 먹는 양이 늘어나기 마련이지만. 가급적 일정한 식단을 유지해 나가는 것이 좋다. 

 

8) 치팅데이(cheating day) 선물하기

자아. 여기까지 읽으셨다면 이제 1주 일한 한번 치팅데이 선물하기를 해주자가수로 유명한 손담비의 경우 2021년 5월 기사에 따르면 지난 21일 유튜브'담비손'을 통해 다이어트에 대성공 후 3일간 치팅데이에만 몰입했다고 밝혔다."다이어트가 끝났다. 목표 체중 5kg 달성. 3일 동안 치팅데이를 즐겼다"라고 말했다.

 

그러나 목표 체중 5kg 달성 치팅데이 3일은 우리 일반인에게는 과하다. 열심히 한 운동과 습관을 하루아침에 물거품으로 만들 수는 없지 않은가? 우리는 딱 '1주일 하루 딱 한 끼 치팅데이 선물하기'

 

9) 직접 요리해서 먹기

직접 식재료를 사서 장을 보고 재료 선택부터 자기 스스로 한다면 그 선택에 신중할 것이고 배달음식이나 포장음식에 소스에 뭐가 들어갔는지 성분이 어떤지 표시가 되지 않으니 그런 성분에 대한 확인도 스스로 하게 된다. 들기름과 올리브유 같은 좋은 기름을 쓰는 것만으로도 우리는 건강한 다이어트에 한걸음 다가가는 것이다.

 

실제로 식재료들을 구매하면 마땅히 요리방법을 몰라서 이 많은 식재료가 낭비가 아닌가 하여 그 후 다시 인스턴트와 포장음식으로 돌아가는 경우가 대부분이지만 우리는 남이 아니라 우리의 통제 속에서 음식이 만들어지고 자신이 건강을 지키는 방법이다.

 

직접 요리하는 것이 훨씬 우리의 몸에 이득이 된다는 것을 알고 천천히 간단한 샐러드는 요리하는 습관을 들이는 것이 좋으며 익숙해지면 좋은 재료를 보는 눈 요리를 함으로써 식재료비를 얼마나 아낄 수 있는지도 깨닭게 된다.

나의 통제 안에서 말이다.

 

10) 먹은 거 기록 일기 쓰기

이 기록이라는 것이 효력을 발휘하는 것은 젊어서도 나이 들어도 마찬가지였다. 현재는 메모장이나 녹음기나 스마트폰에 내장되어 있어 언제든지 기록하기가 용이하며 태블릿의 메모 앱을 이용하기도 쉽다.

 

다이어리에 실제로 기록하는 것도 재미가 있다. 자기 전에 일기를 쓰듯이 가볍게 기록해 보는 것도 1주일간 뭘 먹고살았는지 나를 돌아보는 시간도 되고 같은 식사가 계속해서 반복되지 않게 다음 주의 식단을 준비하는 습관도 기를 수 있어서 도움이 된다. 

 

 

3. 다이어트 방법  실행: 생활습관을 바꾸자

 

1) 매일 운동하기

하루 30분에서 1시간 나를  위한 투자는 바로 운동이다. 처음은 걷거나 산택을 해보는 것도 좋다. 자신을 리프레시할 수 있는 그 어떤 운동이라도 좋다.

 

같은 공간에서 계속 머물면 주위 환기가 되지 않아 정신적 스트레스 해소에 도움이 되지 않는다. 머리를 쉬게 하고 하루를 정리하며 아무런 생각이 나지 않는 상태. 명상과도 같은 규칙적인 운동은 하루에 활력을 준다.무리한 운동보다는 자신이 즐길 수 있고 행복한 운동을 찾아서 매일매일 자신을 아름답게 변화시키기 바란다.

2) 충분한 잠자기

 사람의 몸은 충분한 수면을 취하지 못하면 제대로 된 기능을 발휘할 수 없다. 수면을 통해 사람은 정신과, 신체등을 모두 쉬게 해 주는데 이런 휴식과 수면이 다시 다음날 몸의 기능을 회복시켜 열량을 태우고, 전체 신지대사와 호르몬 균형을 통제하고 배고픔을 느끼는 것까지 방지해 준다.

 

수면은 단지 휴식의 의미와 신체 리커버리뿐만 아니라 음식의 섭취에 대한 요구 또한 절제할 수 있는 힘을 준다.

 

마무리...

다이어트 체중 감량은 이토록 많은 노력과 의지를 다져야 가능하다. 하루아침에 생활습관과 식사조절, 운동을 한다는 것이 쉬운 것은 아니다.

 

일단 다이어트를 하기로 했다면 자신의 모습에 만족해하는 자신의 모습을 상상하며 스스로에게 용기와 격려를 매일매일 해주자. '오늘 하루도 잘 버텨내 줘서 고마워', '1년 뒤의 나를 위해서 오늘의 변화하고 있는 나를 위해서'

오랜 시간 이 글을 읽으셨다면 당신은 진정한 자신과의 만남을 1년 뒤에 갖게 될 것입니다.